6个让心情微笑的好处方

6个让心情微笑的好处方

拿着医师的处方笺,站在药局前领药,你是否担心服抗忧郁药会对健康产生副作用,不自觉又增一起忧郁心事……还有什幺辅助疗法能让心放晴、也让健康无负担?雅丽一直受忧郁症困扰,不时疑惑「忧郁症一定要吃药吗?」、「吃这些抗忧郁药会上瘾或有副作用吗?」、「是否还有其他方法?」

台北市立联合医院中兴院区精神科主任詹佳真、淡江大学教育心理与谘商研究所助理教授吕旭亚及仁康医院心理谘商中心主任张慈莉表示,处于焦虑症、忧郁症及躁郁症的「急性期」,在这情绪狂风骤雨的当下,建议以「药物治疗」为主。待风雨稍歇,可经由下列辅助疗法,让心放晴,走出「深蓝忧郁」。

辅助疗法1
认知治疗

优点》
认知疗法与人际心理治疗,为目前实证对「轻至中度忧郁症及焦虑症」有效的疗法。詹佳真表示,这些治疗广泛用在精神科各类疾病,帮助改善情绪管理及提升社交技巧。

认知治疗强调改变病人积非成是的想法。一般而言,发生事情时人们会立即反应,而这些反应在治疗中称为「自动化想法」。治疗过程是透过一连串问句检验这些「自动化想法」,试着找出不合逻辑处,觉察这些想法的负面或以偏概全的谬误性,并运用一连串问句反驳,以找到其他替代性观点加以改变。

例如:忧郁症病人认为别人一定觉得自己是不好、偷懒的人,可借助提问:「你是否有确切的证据?」、「有无相反的依据」及「停在这想法对自己有何帮助?」来质疑或反驳,以发现其他的可能性,然后选择抛弃引起忧郁、焦虑或恐慌情绪的想法。

注意事项》
詹佳真与张慈莉均提到,认知行为疗法一般需12~16次,8周以后才可见疗效,3~4个月才较为稳定,较不适合严重个案。此外,国外研究证实,针对忧郁及恐慌症状,认知治疗在预防复发比药物治疗佳,因患者在情绪不好时,可透过上述方法改善情绪。

詹佳真认为,认知行为疗法与传统治疗不同之处,在于患者需动机强、愿意改变且配合记录,因自动想法无时无刻都可能出现。此外,张慈莉也表示,忧郁症患者普遍敏感,自我要求高,而认知治疗着重个案修改内在自我负向对话,在练习驳斥旧的负向想法中,需小心觉察是否又陷入惯性的自我批判。她建议治疗时应请教专业人员,避免愈做愈挫折。认知治疗如果用得巧,可将情绪转为正向,降低困难与压力。

辅助疗法2
人际心理治疗

优点》
人际心理治疗是目前最新、快速又有效的辅助疗法。协助个案在面对自身的人际生态环境,发展出更深刻觉察自我需求与调整的能力,进而协助忧郁症状缓解。张慈莉表示,根据研究,忧郁症在充满支持或在不友善环境的治癒结果,相差13倍;可见周遭好的生态关係非常重要。

忧郁症常被误认为懒惰、想太多、都是自己的问题,只要能坚强克服就好。殊不知,这类疾病是由生理与心理因素引起,若家人能支持了解,学习如何协助,并用心接纳,个案较易恢复。

注意事项》
张慈莉特别强调谘商师需敏感觉察与个案的关係,鼓励个案在谘商时勇敢表达真实的自己,将外在的人际冲突带进谘商室,藉由与谘商师的真实互动,觉察并体验平时的人际困境,将长久期待的人际需求在谘商室中找到解决之道,大部分个案往往在人际问题解除后,忧郁情绪也不药而癒。

辅助疗法3
电疗

优点》
詹佳真表示,电疗适合运用在「较严重,有幻听或被害妄想的精神疾患个案,在药物无法得到适当效果或缓解时;或试了多种抗忧郁药物,仍疗效不佳的忧郁症个案;或有强烈自杀意念无法停止之个案。」

其原理是在脑部通电产生类似放电反应,藉此改变细胞的平衡状态,帮助病人体内的神经传导物质(如血清素、肾上腺素等)正常运作,调整情感中枢、边缘系统,进而改善病人的忧郁情绪。施行时,一般会先给镇静安眠药物,甚至用麻醉剂辅以肌肉鬆弛剂,使病人处于睡眠状态,避免通电后不舒服。

注意事项》
电疗施作通常一星期3次,至少做6次以上,之后再评估疗效。若个案思考仍混乱或充满死亡意念则继续做,直到有反应为止。

有些人在通电处会头痛或短期记忆丧失,但症状因人而异。儘管半年后,记忆大致可恢复,但病患接受度普遍不佳。不过,对有服药与代谢问题,担心药物交互作用者,如孕妇或老人,电疗是不错选择。

辅助疗法4
光照治疗

优点》
适用于有「季节性忧郁症」者。高纬度国家冬季日晒不足,身体荷尔蒙、神经传导物质的节律受影响,容易引起季节性忧郁症,导致情绪沮丧、精神功能不佳。近年来,台湾也有不少这类案例,尢其潮溼寒冷的天气最易引发,通常出现在秋冬之际,延续至次年春天。

詹佳真表示,光照治疗可利用清晨7~9点的起床时段进行,一次30分,可改变神经传导物质,降低退黑激素分泌(melatonin),并刺激肾上腺素增生,使人情绪好转,改善疲倦程度。目前仅振兴、台北荣总等医院引进光照治疗机。光照治疗最好每天进行,多半会建议病人自行购买光照治疗机。不过她也提到,光照治疗疗程或效果未经有系统的研究证实,临床试验只对治疗季节性忧郁症有效,对一般忧郁症没有效果。

注意事项》
光照疗法可能会有头痛、眼睛疲劳、失眠、易怒、或轻躁症情形,不过,症状一般在减少或停止光照后会消失。此外,詹佳真提醒,使用时须注意紫外线,做好防晒措施。至于能否利用一般灯光进行,她表示光照治疗是仿太阳做照射治疗,一般用灯光的强度不够,无法改变身体荷尔蒙及脑部化学物质达到疗效。

辅助疗法5
表达性艺术治疗

优点》
吕旭亚提到,表达性艺术治疗重点在表达,用于「症状比较缓解的病人」,此疗法不需透过言语,只要一只笔、一张纸、一盒蜡笔,即可找到陪伴自己内在状态的方式。她鼓励以创作来认识被压抑的自我,产生新的内在力量。如果表达性艺术创作与亲友分享,或有治疗师从中协助,能更深入了解自己看不到的盲点,效果最好。

她进一步说明表达性艺术治疗,是结合书写、绘画、音乐、肢体、戏剧等多种疗育方法,强调透过各种媒介,如画图、写下心情故事,并大声念出或透过舞蹈表达。

表达性艺术治疗产生的作用,在于跳脱一般的自我概念,暂时离开被困的固定角色,经验到专注、健康、肯定的创作过程,有了扩展自我了解的对话机会,进而了解自我面向及纾解压力。所以,表达性艺术治疗是一种工具,没有固定的疗程、因人而异,当生活恢复正常,需求慢慢会减少。

注意事项》
表达性艺术治疗的特质是抽离批判,用各种方法来表达自我状态,如何避开已发展出的严格自我检验、批判与指责相当重要。以书写治疗为例,原则包括:书写速度要快、字迹看得懂即可、想到什幺就写什幺、书写时间别太长,10分钟即可,避免有压力。其疗效来自写出有感受的东西,别害怕出现情绪字眼,若迴避,反而无法达到宣洩情绪目的。

纾压疗法1
听音乐或即兴创作

至于一般人习惯的听音乐纾压,张慈莉表示,主要借助音乐节奏、音频刺激,帮助自律神经协调,进而达到放鬆、纾压、止痛、缓解忧郁焦虑,甚至唤起愉悦感的效果。

治疗方式除了常见的被动式音乐聆听,还有主动式的表达音乐与即兴创作。在聆听音乐,需回顾案主的音乐历史,以案主喜欢的、贴近其情绪的音乐为主,才能引起共鸣,而非同一症状的个案就规定使用同种音乐处方笺。如果个案对该音乐排斥,就没治疗效果。值得注意的是,坊间强调有疗效的音乐可能有夸大之嫌,疗效未经验证,且未必对每人都有效。

纾压疗法2
阅读.写日记

对于阅读、写日记,詹佳真表示世界卫生组织的精神医学会,或英国医学会认为,这只是复健治疗中的一种治疗活动,必须在专业认证的治疗师指导下进行,才能达到疗效。目前这些方法皆为辅助疗法,得合併药物治疗、认知治疗及电疗。

5招,忧郁、焦虑、躁郁情绪止步

忧郁、焦虑、躁郁症患者如何健康乐活,排解负面思考、焦虑不安、恐惧、吃不好、睡不好等情形?台北市立联合医院中兴院区精神科主任詹佳真、淡江大学教育心理与谘商研究所助理教授吕旭亚提供5招DIY练习的抒压技巧:

1.规律运动
运动可改善身体功能,对忧郁或焦虑症所引起的自律神经不稳定症状,具安定效果,且有助于脑部神经传导物质顺利运作。若能天天运动,例如:跑步、快走、游泳、瑜伽、太极,至少早晚各做1次,1次30分,不仅能纾压,更可觉察自己的身心状态。

2.分享想法
焦虑及忧郁症患者除身体症状,对事物的认知也常有积非成是的想法,若能与积极乐观的朋友分享,听听他们意见,就有机会得到帮助、修正自己的想法。吕旭亚也提到「与人连结很重要」,不论是家人、朋友的分享,或养宠物、接近大自然,都可避免感到孤单与隔离。

3.作息正常
身体自有韵律和节奏,荷尔蒙分泌与醒睡有关。建议勿超过12点就寝,因身体易亢奋,不易入睡。

4.按时服药
按照医嘱正确用药,若对药物有任何不满或疑惑,勿自动减少药量,应与医师讨论换药。

5.灵性活动
有些患者,特别是迈入中年,生病后常痛苦到想死,而开始探索生命的意义,人为何活着……藉由宗教书籍或宗教灵性活动等更高层次的探索,将使心灵有所寄託,得到安宁。


4W帮自己管理情绪

仁康医院心理谘商中心主任张慈莉提供4W,藉由自我对话,帮自己疗癒、管理情绪。

What:做自己的心理医生,问自己:「今天情绪如何?」、「要跟自己分享什幺心情?」以好奇心面对情绪,透过情绪命名让自己有主导权,看到不同情绪点。

When:问自己:「今天什幺时候忧郁情绪来拜访?」观察忧郁、焦虑不好情绪何时找上自己,相信自己是情绪的主人,有能力收藏打包外来的不好情绪,并将他们安置该存在的地方。

How:问自己:「我如何面对这些情绪?」评估今天如何管理好这些情绪,并记取成功经验。

Why:问自己:「为何我可以做到?」鼓励并相信自己心想事成的正向力量,能帮助忧郁心情早日放晴。


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